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健身运动后的髌腱炎的运动疗法(二)

时间: 2012-09-19 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 健身运动专家 收藏

健身体育运动后遇上髌腱炎怎么办?

什么是髌腱炎以及髌腱炎的成因

髌腱炎的运动后康复疗法和预防措施

健身运动后的髌腱炎的运动疗法(一)

健身运动后的髌腱炎的运动疗法(二)

强化腿部肌肉

单腿点蹬

动作要点:双腿站立,保持骨盆稳定,然后其中一条腿伸直,然后用脚后跟接触地,训练另一条腿的离心控制。

保持身体挺直和骨盆稳定,用较慢的速度单腿下蹲3-5秒。屈膝时盆骨要朝向第2、3脚趾的方向,同时屈膝的幅度要控制,膝关节不能超过脚尖。训练时,每侧腿往下蹲15次。

  • 训练要领:
  • 频率:每侧15次。重复3组
  • 呼吸:下蹲时吸气,起来时呼气

常见错误:下蹲时膝关节超过脚尖

飞机式

动作要点:单腿站立,抬起的腿和身体与地面平行成一条直线,双手打开在身体两侧,好像一架飞机。用较慢的速度,约3-5秒,缓慢下蹲,髌骨要朝向第2、3脚趾,膝关节不能超过脚跟

  • 训练要领:
  • 频率:每侧15次。重复3组
  • 呼吸:下蹲时吸气,还原时呼气

常见错误:腿没有与地面保持平行,肩膀向上会增加颈部压力

箭步行(向前大跨步)

动作要点:保持身体挺直和骨盆稳定,大步向前,中心向下。后退的膝关节尽量接近地面但不要着地

  • 训练要领:
  • 频率:每侧15次。重复3组
  • 呼吸:下蹲时吸气,还原时呼气

常见错误:膝关节直接接触地面,膝关节超过脚尖

双腿跳跃

动作要点:站稳,利用双手的摆动及半蹲时产生的力量,尽量向上跳,并把大腿贴向胸口。此动作为高难度动作,如膝关节还有疼痛或平衡能力不佳,应避免此训练

  • 训练要领:
  • 频率:每侧15次。重复3组
  • 呼吸:自然呼吸

常见错误:下蹲过低和落地身影很大