如果你为自己粗壮的小腿肌肉感到烦恼，那么你看了这篇健身训练动作后，持之以恒下去，纤瘦的小腿就会如愿以偿。这套动作有三个，涉及了两部分肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。小腿肌肉的后侧是腓肠肌，腓肠肌里面有一块比目鱼肌，小腿的健身形体训练，都要照顾到这两块肌肉。
健身训练动作：小腿旋转训练器
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌
动作过程：小腿旋转器械是针对腓肠肌设计的。开始之前先调好合适的重量，这个重量能让你至少完成15次以上动作，然后调整座椅前后的距离，当我们坐在器械上时，前脚掌应该平放在器械前段的小挡板上，而膝关节应保持微屈状态，不要完全伸直（锁死）。同时要检查裸关节的轴心是否和小挡板旁边的器械轴心对齐。当器械前后距离调整后，保持腰椎紧贴靠背，双手紧握手柄。吸气预备，呼气的同时把前脚掌向前向下以旋转的方式压下去，直到小腿完全收缩为止，注意保持膝关节角度不变并且不能有任何的晃动。停留1秒，缓慢吸气还原到开始位置，注意重量片不相互 碰触。重复动作15次或以上为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3组。
动作提示：动作过程中，注意切勿有任何膝关节的动作，否则会借用大腿肌肉力量完成，降低训练效率。
健身训练动作：站姿提踵
目标肌肉；腓肠肌、比目鱼肌
动作过程：单手持哑铃，另外一只手抓住一个固定物体，稳定身体。上身保持正直，挺胸、收腹、沉肩，下巴微微内收。将训练腿放于一个高于地面的台阶上，使脚跟悬空，同时保持膝关节微微弯曲，不要让膝关节锁死，避免对膝关节压力过大，另外一条小腿弯举，自然放在训练腿后侧。开始时，脚跟向下，充分拉长小腿肌肉，但脚跟不要着地，完成动作时以脚尖做支撑点，用力把脚跟抬离地面。使腓肠肌和比目鱼肌充分收缩。向上发力时呼气，下落是吸气。同时注意保持动作匀速，4-3-2-1秒向上，4-3-2-1秒向下。重复动作15次或以上为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3组。
动作提示：动作过程中，注意切勿有任何膝关节的动作，否则会借用大腿肌肉力量完成，降低训练效率。
健身训练动作：坐姿提踵
目标肌肉：比目鱼肌
动作过程：双手持哑铃，做在平凳上，上身保持挺直，挺胸、收腹、沉肩、下巴微微内收。双腿分开与肩同宽，大小腿弯曲90度，把哑铃放在 大腿上方，但不要放在膝关节上方，防止对膝关节造成压力。同时在双脚下面放置两个杠铃片，以便更加充分地刺激到目标肌肉。开始动作 时，脚跟向下落，充分拉长小腿肌肉，完成动作时，脚跟向上抬起，使小腿肌肉充分收缩。向上发力时呼气，向下回落时吸气。 保持动作匀速，4-3-2-1秒向上，4-3-2-1秒向下。重复动作15次或以上为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3组。
伸展练习：每次完成小腿训练后，应该及时对小腿肌肉进行拉伸放松，更好地塑造小腿线条。小腿拉伸的方法有很多种，以下这个方法简单实用：将单脚前脚掌放在一个固定物体或墙面上，脚跟着地，另外一只脚防御地面，保持身体 稳定 ，双膝微屈，不要锁死。然后身体重心慢慢向前移动，感觉踩住墙或固定物体的那条小腿有拉伸感后，保持10-15秒，然后换另外一条腿，交替进行，每条腿做3-5组。
健身器械练习让小腿线条漂亮、肌肉结实，若想全面达到瘦腿和减脂的效果，千万别忘记定期的有氧运动和饮食控制。