弗兰克哥伦布练健美非常注重力量训练，以下是他以力量为主导，在胸部、肩部、背部、臂部和腿部各部位安排制定的训练计划，这些计划为弗兰克问鼎1981年奥林匹亚冠军奠定了基础。这是他一个训练周期内，对每个部位采用的训练动作和训练强度。
弗兰科哥伦布训练日安排——训练频率
胸部训练计划
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动作名称 |
组数 |
次数 |
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杠铃卧推 * |
3组 |
第1组15次、第2组10次、第3组4次 |
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用超级组做 ↓ |
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拉力器夹胸 * |
3组 |
每组20次 |
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平板哑铃飞鸟 * |
3组 |
第1组20次、第2组15次、第3组6次 |
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用超级组做 ↓ |
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斜板卧推 ** |
3组 |
每组15次 |
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杠铃仰卧曲臂上提 ** |
3组 |
每组15次 |
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双杠臂屈伸 ** |
3组 |
每组不限次数力竭为止 |
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站姿拉力器夹胸 ** |
3组 |
每组25次 |
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* 平板哑铃飞鸟和杠铃卧推是倒金字塔组，重量递增，次数随之递减，拉力器夹 胸 重量不变，因此次数也可以不变。 |
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** 同时采用巨人组，与超级组有关，巨人组的每组重量不变。 |
肩部训练计划
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动作名称 |
组数 |
次数 |
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站姿哑铃侧平举 |
4组 |
每组10次 |
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站姿俯身飞鸟 |
6组 |
每组10次 |
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颈后推举 |
4组 |
每组10次 |
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单臂哑铃前平举 |
3组 |
每组8次 |
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拉力器侧平举 |
3组 |
每组10次 |
背部训练计划
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动作名称 |
组数 |
次数 |
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宽握引体向上 |
6组 |
每组10-15次 |
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t型杆划船 |
4组 |
每组10次 |
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坐姿拉力器划船 |
4组 |
每组10次 |
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单臂哑铃划船 |
3组 |
每组10次 |
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锤式引体向上——用超级组 |
3组 |
每组10次 |
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锤式引体异于反手、正手，为双掌相对握手柄，加绳索更有效。 |
臂部训练计划
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动作名称 |
组数 |
次数 |
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站姿正握下拉 |
4组 |
每组8次 |
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站姿单臂哑铃弯举——用超级组 |
4组 |
每组8次 |
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仰卧杠铃臂屈伸 |
4组 |
每组8次 |
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杠铃托臂弯举——用超级组 |
4组 |
每组8次 |
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坐姿杠铃臂屈伸 |
4组 |
每组8次 |
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坐姿单臂哑铃弯举——用超级组 |
4组 |
每组8次 |
腿部训练计划
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动作名称 |
组数 |
次数 |
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杠铃蹲 |
7组 |
每组次数递减，为20, 15, 10, 8, 6, 4, 2次 |
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腿举 |
4组 |
每组次数递减，为50, 25, 15, 8次 |
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腿屈伸 |
6组-7组 |
每组20次 |
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杠铃箭步蹲* |
2组-3组 |
每组12-15次 |
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硬拉** |
6组 |
每组次数分别为5, 5, 5, 3, 1, 1次 |
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* 赛前表中所有腿部训练都要做 |
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** 该动作每隔一周锻炼一次 |
