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惠特尼上半身的超级组训练方案

时间: 2020-01-12 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 中国健身补剂网 收藏

除了进行摆姿势练习外,健身模特惠特尼还将力量训练和有氧运动纳入日常活动中。

通常只有一天的休息时间,她经常而又艰苦地享受训练。

在为比赛做准备时,惠特尼会做很多超级组以节省时间并增加热量消耗。

下面是她锻炼上半身的训练超级组方案:

惠特尼的上身训练

超级组#1 3-4组,每组8-12次

a.哑铃侧平举/Shoulder Lateral Raises

在此动作中,惠特尼确保始终放松了斜方肌,这样做,她可以保持肩膀的紧张感。她还要求哑铃永远不能高过肩膀,得以避免受伤。

b.倒立撑/Handstand Push-ups

惠特尼将双腿靠在平整的墙面上,在手臂做下压上撑的动作时,双脚在墙面上会一上一下,因此平整的墙面会让做动作更为顺利。

超级组#2 3-4组,每组8-12次

a.拉力器背阔肌下拉/Lat Pulldowns

做这项练习每一个动作,惠特尼会在每一次完整动作上面花时间呼吸和伸展。当她下拉时,确保刺激的是背阔肌不是二头肌。在动作的底部,她停顿一两秒,以真正感受到背阔肌的紧张感。

b.肱二头肌弯举/Biceps Curls

惠特尼用曲柄锻炼这个动作,在这种器材下做弯举她的关节不那么困难。而且,她一组宽握,一组窄握,这样间隔锻炼,使得能刺激不同目标肌肉群的纤维。

超级组#3 3-4组,每组8-12次

a.坐姿哑铃推举/Dumbbell Arnold Presses

坐在长凳上,确保背部打直。然后,用一个较慢的动作做练习,感受肩膀燃烧的感觉。当她上推哑铃的时候,惠特尼手腕180度的动作扭动。当她放下哑铃时,她慢慢将它们放回起始位置。

b.仰姿反屈伸/Bench Dips

这里,惠特尼要专注于锻炼她的肱三头肌。肘部保持笔直,这样三头肌就可以完全做功,而不会把做功机会让给其它肌肉群。她也不会让身体下沉太多,避免身体下沉导致肩部受伤。

超级组#4 3-4组,每组8-12次

a.T型杆划船/T-Bar Rows

惠特尼做T型杆动作,需要保持重量压在脚趾,同时身体前倾。还要让胸部听起来,同时避免驼背。 没做一次动作都要用背部力量,他也会让肩部退出,以让背阔肌能做功。

b.Shoulder Rotation Machine

此练习帮助惠特尼打造肩部的肌肉,更主要的是它可以稳定肩袖/rotator cuffs,减少受伤的风险。