在牧师凳杠铃和哑铃弯举训练中，因为双臂被置于身体前方，因此施加在肱二头肌长头上的压力急剧降低，而施加在肱二头肌短头上的压力急剧上升。动作全程中，请将肘关节和上臂紧贴牧师凳皮垫，防止身体来回摇晃借力，让所有的负荷都施加在肱二头肌上。
目标肌：肱二头肌短头（内侧头）
起始姿势：牧师凳通常有站姿与坐姿两种，根据不同类型选择站或坐于牧师凳前。调整牧师凳高度，使其皮垫上方刚好抵住腋窝。以齐肩宽的握距握住曲杆杠铃，双脚分开踩住地面，保持身体平衡。
动作要领：收缩肱二头肌，将曲杆杠铃举至三角肌位置，动作过程中，肘关节和上臂紧贴皮垫，顶峰收缩数秒后，将曲杆杠铃缓慢下放，当手臂快要伸直时，停止下放，然后重复练习。