首页 > 训练 > 健身动作 >

肩部推举动作介绍

时间: 2013-04-19 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 中国健身补剂网 收藏

肩部推举系列动作是肩部增肌动作的基础类动作,它们会让您豌豆大小的三角肌变成南瓜般的大小,并且由于该动作能激活更多的核心肌肉群,因此同时会为你打造出坚硬的腹部肌肉,增加卧推的能力。

肩部推举系列动作常用杠铃、哑铃或壶铃等自由重量训练器材做练习,一些动作使用肩部推举器,特殊情形可用俯卧撑动作替代推举训练。自由重量能是最佳锻炼方式,弊端是比综合器械推举更易导致伤病问题。 通常肩部训练的超级组采用:杠铃肩部推举+哑铃侧平举。女性健身者一般不需要大块的肩部肌肉,建议使用轻重量、多次数达到少量增肌的目的,通常使用哑铃的情况更多些。

肩部推举系列动作根据使用的器材不同分为四类:杠铃推举、哑铃推举、壶铃推举(暂不介绍)、器械推举。

而杠铃推举动作又分为:站姿/坐姿杠铃推举、站姿/坐姿颈后杠铃推举、站姿/坐姿哑铃推举、站姿/坐姿单臂哑铃推举(阿诺德推举)四个动作。其重要性从大到小依此为:坐姿颈前杠铃推举 > 站姿颈前杠铃推举 > 坐姿颈后杠铃推举 > 站姿颈后杠铃推举。

而哑铃推举动作又分为:哑铃推举、阿诺德推举、哑铃侧平举。

而器械推举动作又分为:拉力器侧平举、曲臂侧平举。

坐姿相比站姿是最佳方案,采取坐姿的理由主要是:坐姿相比站姿训练动作会更稳定可重点锻炼三角肌前束和三角肌中束,对下背部肌肉有问题的人更适用。 颈后推举最好有陪练和史密斯杠铃机,选好杠铃比例和重量,推荐从杠铃架上由陪练取放杠铃 。另外,我们还常把哑铃推举和颈前杠铃推举统称为军体推举。