坐姿集中肱二头肌哑铃弯举

练习说明

1.起始姿势：

坐在训练专用长凳的尽头，假设是先右手，将右手的肘部，也就是上臂的后部，放在右腿内侧的顶部，两腿之间，将左手放在左腿上，手掌朝向左腿握住哑铃，手臂应该伸直，哑铃需要在靠近地板的上方。要求将脚平放在地板上。

2.动作的流程：

C手握哑铃，缓慢向上弯曲前臂，直到手臂处于屈曲（二头肌收缩）的位置（靠近肩膀的位置）。短暂停顿后（不至于刚到顶峰收缩，马上你就要准备伸展，这就是控制停顿时间的一个认知），慢慢将哑铃放回起始位置。若干次重复后到达力竭，说明做完了一组。接着D手完成跟C手相同的动作。

3.次数和组数：

第一次循环（第一组），先C胳膊做一组，然后D胳膊接着做一组。如果需要的话可以做第二次循环（第二组）、做第三次循环（第三组）。。。 每次循环都应该从C胳膊 开始，C胳膊可以是右臂，也可以是左臂。

4.次数和组数的类型：

相对于一个训练单元，多个训练组，每组均为相同重量负荷，我们可以采取另外一种较为高级的方式（一般为运动员采用的训练方式），一个训练单元，多个训练组，每组不同重量负荷。也就是说，每组不同的训练重量和次数，具体点就是，每一组重量负荷递增（每一组训练次数必然随之递减）。

动作要领

A.此动作本身的确较为偏向调用二头肌，但是这样解释是不够明确的 ，该动作还需要您通过意识性地将神经集中（Concentrate）在肱二头肌，而且必需在整个运动范围都这样做。

B.在一次完整的动作（二头肌伸展A->二头肌收缩A-二头肌收缩B（顶峰）->二头肌伸展B）过程中，在前臂放下哑铃的这一阶段（二头肌收缩B->二头肌伸展B），需要缓慢而平稳，这非常的重要。

C.您也可以不采取坐姿，因此称之为“集中二头肌站姿哑铃弯举”，是否采取站立的方式，完全根据个人的方便程度，坐姿的锻炼要求更多更严格。站姿的情况下，可以在躯干向前弯曲且手臂在您面前的状态下站立进行此锻炼。在这种情况下，手臂后部无需使用腿部支撑，因此您需要付出额外的努力以确保上臂不动。这是练习的更具挑战性的版本，不建议用于出现下背部问题的训练者。

D.尽量不要猛拉上半身或者摆动，调用上半身肌肉或者其它肌肉群协助发力，的确可以减少训练阻力，也就是减少肱二头肌对重量的弯举难度，但是却达不到刺激肱二头肌的效果。

E.次数（力竭）、组数、重量负荷都很重要，但是由于这个动作的特殊性，该动作最强调神经集中在肱二头肌，所以不要忽视关键而去强调次数、组数、重量。

F.在举起哑铃的半程中（二头肌伸展A->二头肌收缩A），需要进行呼气，在放下哑铃的半程中（二头肌收缩B->二头肌伸展B），需要进行吸气。

G.在一次完整的动作过程中，整个动作只能前臂移动，上臂并不能移动，也就是肩关节和腕关节都不能发生角度变化，只有肘关节产生角度变化。

H.标准动作：在一个完整动作的两个半程中间，也就是二头肌完全收缩的位置，请确保手臂的小指高于拇指，这保证了肱二头肌良好的收缩，用这个判断你姿势的对错。

I.虽然在放下哑铃的过程中动作需要较为缓慢，因此耗时较多，但是，二头肌处于顶峰的时候也是收缩的，也就是所二头肌的收缩与二头肌的伸展用时差不多，整体上"二头肌伸展A->二头肌收缩A-二头肌收缩B" 用时与"二头肌收缩B->二头肌伸展B"用时差不多。

视频图解

单臂弯举 基本姿势	单臂弯举 胳膊打直	凯格林
kai greene动作示范	起始位置	上臂依靠大腿的位置
菲尔西斯 站姿单臂哑铃弯举	Phil Heath 站姿哑铃弯举	站姿哑铃