>2.健美运动员训练背肌要对症下药
根据限制背肌生长三大原因找准训练方法
耶茨认为：“大多数健美运动员背部肌肉练不好的真正原因，是因为他们没有充分了解背部肌群功能，因而从来没有恰当地锻炼背部肌肉。简单地说，背阔肌的基本功能，就是把手臂从头顶伸展的位置往下拉，以及把手臂从身体前方伸展的位置往后拉。换句话说，下拉和后拉的训练动作，都能练到背部肌肉。为了更充分地刺激背部肌肉，下背部应该呈向下的弧形，而不是向外拱起。”
“另一个经常限制背肌发展的因素，就是训练动作不规范，把很多本应由背部肌肉分散的训练负荷，过多地分散到肱二头肌上去了。众所周知，与背肌相比，肱二头肌不仅体积更小，而且力量也更弱。因此，背部训练的时候，你的肱二头肌先力竭了，那么背阔肌就无法得到充分的刺激，也就不可能充分增长。”
“最后一个，可能也是最重要的一个限制背部肌肉发展的原因，就是背部肌肉是你无法直接看到的。这样就使你在背部训练时，建立意念肌肉练习更为困难。根据我多年来指导健美运动员训练的经验，我认为建立背部训练时的意念肌肉联系是至关重要的。”
练习背肌的两个事项
减轻负重量：虽然，几乎每个人都能用卧推促进胸部肌肉增长、用弯举促进肱二头肌增长，或者用深蹲促进股四头肌增长，但要想用下拉和划船动作促进背肌增长却并非易事。耶茨：“我指导很多健美运动员练背时，往往做的第一件事，就是把他们的负重量大幅减少，通常都是减掉一半，然后要求他们把注意力集中到感受背部肌肉在动作过程中的伸展和收缩。并且，在动作的最后阶段，对背部肌群进行尽可能强烈的顶峰收缩。随后，在动作的舒张阶段，感受背部肌肉的充分伸展。多数人按照我的要求做后，都对训练效果大吃一惊。”
采用窄握距：耶茨认为，那种认为采用宽握距做下拉和引体向上可以更好地增加背部宽度的说法是完全错误的。这种错误的认识最初可能是源于这样的事实，那就是在任何垂直下拉的训练动作中，采用宽握距都能选择性地刺激到上背部的小肌群，如大圆肌、斜方肌上部和菱形肌。当一个健美运动员感觉到这些小肌群被刺激到的时候，通常都会误以为这样能使他们的背部肌肉变得更宽。但是，背阔肌的上缘始于腋窝下方，而下缘则靠近腰部。因此采用较宽的握距做下拉和引体向上，反而会使动作幅度缩短，背阔肌的活动范围减小。相反，采用较窄的握距，既可以确保背部肌肉在动作开始之前得到更充分的伸展，又可以使背部肌群在动作过程中得到更充分的收缩。
窄握距，掌心朝后的握杆方式
如果你对采用窄握距还有疑问，不妨现在就做个实验。马上采用不同的握距（宽握、窄握以及掌心朝后的握杆方式）做下拉，并且在动作过程中，尽最大限度地收缩背肌。我感保证，当你采用较窄的握距，以掌心朝后的方式握杆时，你将感受到背部肌肉群最强烈的收缩。
耶茨说：“在健美生涯的早期，我曾经尝试过不同类型的握杆方式。我发现，采用较窄的握距，并且使掌心相对，或者掌心朝后握杆，可以使动作幅度最大化，从而更好地刺激背部肌群。在参加奥赛的数年时间里，我从未采用宽握距做过哪怕一组引体向上或下拉。我选择的两个垂直下拉动作始终不变，一个是窄握距、掌心朝后握杆的下拉（做这个动作时，我最多使用400磅的重量），另一个动作是机器下拉。”
除了能使动作幅度最大化之外，采用窄握距还能使肱二头肌处于力量最大的位置。由于肱二头肌的体积和力量都小于背部肌肉，因此，确保肱二头肌处于力量最大的位置，可以使背部肌肉得到最充分的刺激。相反，采用较宽的握距做动作时，肱二头肌的力量时间会提前，这样就会削弱对背部肌群的刺激。