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在训练计划中整合肌肉激活

时间: 2019-12-30 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 中国健身补剂网 收藏

前面我们讲了——肌肉激活的概念。这篇文章我们将介绍在将肌肉激活整合到健身训练计划这种所要遇到的问题。

仅在经过适当评估后,某肌肉才被视为活动不足的肌肉,该部位才能被建议采用肌肉激活疗法。如果您不具备进行评估以充分定义肌肉失衡的资格,但又知道自己的服务对象有“不正常”的

情况,这个时候向专家或物理治疗师(physical therapist)求助是必要的,保证客户的安全又能保证解决你自身的治疗技术和改进经验。

肌肉在未达到最佳功能(functioning)时,要么长而活动不足(如在怀孕后的横腹/transverse abdominus/TVA),要么短而活动过度/overactive(如在前骨盆倾斜( anterior pelvic tilt)时出现的iliopsoas)。但是,有时肌肉也可能长而活动过度,为此,后三角肌(posterior deltoid)很有说服力-它能构造圆形的肩膀/rounded shoulders,但在功能上优于(dominant)肩膀的外部旋转肌(external rotators),或者还有较为少见的——短而活动不足的——腰大肌/ psoas。

训练计划 激活肌肉重要的是要记住,在尝试激活需要修复的肌肉之前,释放并拉伸过度活跃的、原本协同但现为运动主导(synergistically dominant )的肌肉,否则您可能会进一步增强错误运动模式的风险。

需要激活的肌肉总是活动不足

这是BI所描述的通常活动不足的肌肉列表:

常见的活动不足(阶段性):胫骨后路/Tibialis Posterior、胫前肌/Tibialis Anterior、胫骨内旋转肌/Tibial Internal Rotators、股内侧肌/Vastus Medialis、股薄肌/Gracilis、半腱肌/半膜肌/Semitendinosus/Semimembranosus、腘肌/Popliteus、臀大肌/Gluteus Maximus、臀肌/Gluteus Medius、横腹肌/Transverse Abdominis、锯齿前肌/Serratus Anterior、下斜方肌/ Lower Trapezius、肩部外旋肌/Shoulder External Rotators(Infraspinatus和Teres Minor)、 深颈屈肌/Deep Cervical Flexors (Longus Colli, Longus Capitis and Rectus Capitis Anterior)。以上超链接包括针对这些肌肉群的激活练习。

然而,执行适当的隔离运动措施(isolation activity ),效果并不总是像您想象的那样明显。您将必须审慎地放置身体,让已经过度运动的肌肉——协同肌(synergists)做最小的运动贡献。例如,在臀大肌的情况下,股二头肌(biceps femoris),腰椎伸肌(lumbar extensors)甚至内收肌大肌(adductor magnus)都喜欢接管( take over)。

肌肉激活的应用范例:打造比基尼身材