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阿诺德施瓦辛格健美训练法则(四)

时间: 2012-06-27 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 健美裁判 收藏

阿诺德施瓦辛格健美训练法则(四)

O. 换个角度看过度训练

大多数时候,国度训练只不过是因为休息不充分或者营养摄入不充足。很多健美运动员把过度训练当成在训练上偷懒的借口。当然,我们的确 需要避免过度训练 ,但是,如果你碰到“平台期”,进步停止,我建议你首先检查一下自己在健身房外面的所作所为,你是否确保了充足的休息时间和充足的营养摄入。记住,很多时候,导致过度训练的真正原因并不是训练过度。

P. 找个好训练搭档

从最初在奥地利进行健美训练的时候开始,我就一直有训练搭档。我通常会和两个搭档一起训练,这样就能确保始终基友一个人在激励自己,又有一个人在保护自己。找一个能跟上你、激励你的训练搭档很重要。我喜欢和弗兰克哥伦布一起训练。

Q. 股四头肌

增加腿部肌肉对我来说比较困难,我因为我的个子很高,大腿的肌肉太长。高个子健美运动员必须选择更多样化的训练动作,并且经常改变训练计划,以免腿部肌肉对训练产生适应。此外,我觉得腿部训练时,采用较高的每组重复次数效果会更好。我练腿时,每组的重复次数通常是12~15次。

R. 确保充足的休息时间

肌肉并不是在你训练的时候增长的,实际上训练的时候恰好是肌肉唯一不增长的时候。训练其实是在破坏肌肉组织,只有得到充足的休息,肌肉组织才能恢复和增长。当我每天训练两次的时候,我会在两次训练期间小睡 片刻,此外,我还会始终确保每晚至少8小时的 睡眠时间,有时候会多达9~10小时。我把睡眠和休息的时间当成肌肉增长的时间,确保充足的休息 时间 对健美 运动员来说非常重要。

S. 偶尔来点新鲜的刺激

我记得有时候会和训练搭档在一起,采用每组只能做4~5次的大重量练肱二头肌,而且一做就是20组。而另一天,也许是两天之后,我们则采用每组能坐15次的轻重量练肱二头肌,知足10组。对我来说,经常来点新鲜的刺激是非常重要的,当你日复一日采用一成不变的训练方式时,肌肉就会因为适应了训练负荷而不再增 长,但是,如果经常改变各种训练要素时,肌肉就能始终得到新鲜的刺激,从而更有效地持续 增长。

T. 负重量不要太大

健美运动员常犯的最大错误就是训练时负重量太大,这样不仅会导致训练动作变形,把训练负荷转移到其它部位上去,而且很容易 导致受伤,使来自不易的训练成果毁于一旦。比如,做拉索下压动作时,很多人会因为负重量太大,不得不借助三角肌、腹肌的力量来完成动作,这样就会使训练负荷从肱三头肌上分散开,把一个孤立训练动作变成了 复合训练动作,从而降低对肱三头肌 的 刺激 效果。正确的做法应该是,不管做什么动作,始终确保您能用选择的负重量至少做6次规范动作。