健美冠军李衡敏的减重力量训练计划：每周安排4天力量练习，休息3天，每个部位每周只训练一次，每次选择3个动作。训练的第一组为热身组，不用做到力竭，正式组完成3-4组，每组8-12次。星期一胸部、肱三头肌；星期二大腿、小腿；星期三休息；星期四肩部、斜方肌、腹部；星期五背部、肱二头肌、前臂
| 健美训练部位 | 可选训练动作 | ||
| 肱二头肌 | 单臂托臂弯举 | 杠铃弯举 | 哑铃锤式弯举 |
| 肱三头肌 | 哑铃颈后双手臂屈伸 | 哑铃俯身单臂屈伸 | 哑铃窄握距推举 |
| 前臂 | 反握杠铃腕弯举 | 正握杠铃腕弯举 | 反握哑铃腕弯举 |
| 三角肌 | 立姿杠铃头上推举 | 哑铃侧平举 | 俯身前平举 |
| 胸肌 | 平板卧推 | 上斜哑铃飞鸟 | 双杠臂屈伸 |
| 腹肌 | 健身球卷腹 | 左右交叉卷腹 | 悬垂举腿 |
| 背阔肌 | 哑铃俯身划船 | 宽握高位下拉 | 引体向上 |
| 股四头肌 | 哑铃深蹲 | 杠铃深蹲 | 箭步蹲 |
| 股二头肌 | 哑铃直腿硬拉 | 杠铃硬拉 | 腿屈伸 |
| 小腿肌肉 | 单腿立姿提踵 | 坐姿提踵 | 台阶跳 |