初级健身增肌训练计划

参看：初级健身增肌训练计划表：1周练3次肌肉、初级健身增肌训练计划表：1周练2次肌肉

1. 训练动作：前3月每堂训练课总共不超过8-10个动作*，后3月每堂训练课总共不超过10-15个动作。（动作的总数包括部位重复动作，比如前3月的一堂课里 ：肱三头肌1个、背部2个、腹部1个、大腿2个、臀部1个、三角肌1个，总共8个。）

2. 训练次数：前3月以每组做8-12次为佳，后3月以每组做6-12次为佳。最多不超过15次，最少不低于6次。

3. 训练组数：每个动作1-3组。局部肌肉大肌肉群，前3月每堂训练课一般不超过3-4组，而后3月每堂训练课一般不超过4-6组；局部肌肉小肌肉群，前3月每堂训练课一般不超过2-3组，而后3月每堂训练课一般不超过 2-3组。每堂训练课综合组数，前3月一般不超过25-30组，而后3月不超过30-35组。

4. 训练间歇：组与组之间的间歇为1-1.5分钟，最多不超过2分钟；动作与动作之间为3-4分钟，最多不超过5分钟。

5. 训练强度：前3月以最大重量的60%-70%练习，后3月以最大重量的70%-75%练习。在初级阶段不要做任何强迫次数，以能比较轻松完成动作为宜。

6. 训练时间：对于初练健美的人，每堂训练课45分钟左右就够了，最多不超过1个小时。

7. 训练频率：一周练3次，一三五练习而二四六休息。 如果训练强度大，练两次也有不错的效果。

如果由于其它原因而不能保证1周训练3次（或3堂课），可以一周只训练2次（或2堂课），只要运动量和运动强度安排合理，一样能达到锻炼效果。有人问1天几堂课，其实通常都是1天1堂课（1天1堂课就是1次训练的意思），尤其对于健美的力量训练来说，力量训练强度大，因此需要较多的肌肉修复时间。对于纯有氧训练才有可能上午一堂课，下午一堂课。

注意：动作不是部位，有的部位有可能是几个动作，但总数必须控制在8-10个以内，如果训练背部有4个动作，腿部2个动作，剩下2-4个动作，可用于训练小肌肉群，这样训练的部位总共4个。这种训练方式往往属于分化训练，因此对于初级训练者而言，不适用，通常8-10个动作，一般训练8-10个部位。一般部位重复训练动作：前3月大肌肉群使用1-2个动作重复训练，小肌肉群1个动作；后3月大肌肉群2个动作重复训练，小肌肉群1-2个动作。