只有用中级阶段训练计划练6-9个月以后才可以进入到高级阶段
A．训练动作：大肌肉群可做3-6个动作，小肌肉群可做2-4个动作。
B．训练次数：一般每组做6-8次，小腿和腹部肌肉可做8-12次
C．训练组数：每个动作只做一组，但需要有1-2组的热身组。局部大肌肉群一堂训练课综合 组数4-6组，小肌肉群 2-4组。
D．训练间歇时间：组间间歇时间稍长些，一般可间歇2分钟，必要时刻间歇3分钟 。
E．每周训练课时间：45-60分钟。
F．训练强度：每个动作都应在保持正确的姿势、动作下竭尽全力完成，并且每组应在不能完成时做1-2次强迫次数。
G．训练频率：进入高级阶段后，训练强度应大大提高。一般一周训练4次为好，而每次训练课的内容都不同，这样每块局部肌肉在一周中只锻炼一次，如周一练习行不和肱二头肌，周二练习背阔肌和肱三头肌，周三休息，周四练腿部，周五练肩部和腹部，周六周日休息。