11.高级快速增肌健身训练计划表
| —— · 快速增肌 · 高级阶段健身训练计划，星期一 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 胸大肌 | 平卧推举 | 1 | 6-8 |
| 上斜哑铃卧推 | 1 | 6-8 | |
| 平卧哑铃飞鸟 | 1 | 6-8 | |
| 双杠臂屈伸 | 1 | 6-8 | |
| 肱二头肌 | 杠铃弯举 | 1 | 6-8 |
| 哑铃斜坐弯举 | 1 | 6-8 | |
| 垫肘弯举 | 1 | 6-8 | |
| —— · 快速增肌 · 高级阶段健身训练计划，星期二 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 背阔肌 | 宽握引体向上 | 1 | 6-8 |
| 杠铃划船 | 1 | 6-8 | |
| 窄握下拉 | 1 | 6-8 | |
| 坐式器械划船 | 1 | 6-8 | |
| 下背肌 | 屈腿硬拉 | 1 | 6-10 |
| 背弯起 | 1 | 6-10 | |
| 肱三头肌 | 胸前器械下压 | 1 | 6-10 |
| 杠铃臂屈伸 | 1 | 6-10 | |
| 哑铃托举 | 1 | 6-10 | |
| —— · 快速增肌 · 高级阶段健身训练计划，星期四 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 大腿肌 | 哑铃深蹲 | 1 | 8-10 |
| 腿屈伸 | 1 | 8-10 | |
| 腿蹬伸 | 1 | 8-10 | |
| 箭步蹲 | 1 | 8-10 | |
| 股二头肌 | 腿弯举 | 1 | 8-10 |
| 直腿硬拉 | 1 | 8-10 | |
| 小腿肌 | 器械体重 | 1 | 8-12 |
| 坐姿提踵 | 1 | 8-12 | |
| 单腿提踵 | 1 | 8-12 | |
| —— · 快速增肌 · 高级阶段健身训练计划，星期五 · —— | |||
| 锻炼部位 | 动作名称 | 组数 | 每组次数 |
| 三角肌 | 坐姿杠铃推举 | 1 | 6-8 |
| 哑铃侧平举 | 1 | 6-8 | |
| 俯立飞鸟 | 1 | 6-8 | |
| 直立上拉 | 1 | 6-8 | |
| 斜方肌 | 哑铃耸肩 | 1 | 8-10 |
| 杠铃耸肩 | 1 | 8-10 | |
| 腹直肌上部 | 仰卧起坐 | 2 | 8-12 |
| 仰卧举腿 | 2 | 8-12 | |