国外流行的21分钟肱二头肌训练计划

怎样增加双臂肌肉的体积和力量？如果你按照下面的方法做，只需每周锻炼两三次即可，每次21分钟。

>杠铃弯举能兼顾肱二头肌两个肌头

训练肱二头肌关键在于从多角度以多强度尽可能地刺激肱二头肌。肱二头肌内侧头是肱二头肌短头，当你在镜子前摆出前展肱二头肌造型时，就能清楚地看见它。肱二头肌外侧头又叫肱二头肌长头，肱二头肌的肌峰主要通过它来体现，这个两个头对于肱二头肌来说都是至关重要的。

对于有健身经验的人来说，牧师凳弯举和哑铃弯举也许都是训练课上的常客了，但窄握杠铃弯举却不经常出现。其实，窄握杠铃弯举能更好地刺激肱二头肌长头。在实际训练中，做杠铃弯举时，双手距离越近，越刺激外侧头，距离越远，越刺激内侧头。

>每组练多少次最好体现多样化

这里推荐使用较为多样化的次数和组数范围锻炼肱二头肌：7次/组、14次/组、21次/组。注意，这里的每组次数指的是力竭次数，也就是说，当你选择7次/组或者14次/组进行训练时，意味着做到7次或者14次刚好到达到力量。

较低次数可以迅速唤醒和刺激快肌纤维，提升博阿法理和肌肉力量。中等次数的训练可以使肌肉迅速膨胀，增大肌肉体积。高次数训练能对肱二头肌畸形最后轰炸，提升肌肉耐力，塑造更清晰的肌肉线条。