2012年北京市健美全场冠军曹宇（上）：健美训练计划
截止2012年7月健美运动员曹宇的一些参考数据：
> 体重：赛季体重80kg 非赛季体重95kg。
> 围度：上臂围48cm、胸围118cm、腰围 86cm、大腿围 71cm、小腿围：46cm。
> 力量：深蹲最大重量：275kg；卧推最大重量：160kg；硬拉最大重量：230kg。
> 资格：国家职业资格认证、高级私人教练证书、AASFP 高级私人教练证书、AASFP 营养与体重控制证书。
健美冠军曹宇的备赛训练计划：
| 第一天 | 第二天 | 第三天 | 第四天 | 第五天 |
|---|---|---|---|---|
| 背部、前臂 | 胸部、肱三头肌 | 股四头肌 | 三角肌 | 股二头肌 |
| 小腿、腹肌 | 股二头肌、臀大肌 | 斜方肌、股二头肌 | 小腿、腹肌 | |
| 第六天，如果感到疲劳就休息1天，如果不觉得疲劳就重复循环。 | ||||
健美冠军曹宇的非赛季训练计划（同上）
曹宇的背部训练计划（训练目的：增加背部分离度、宽度）
| 训练动作 | 组数 | 训练重量/次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|
| 宽握引体向上 | 5 | 自身体重/每组尽全力，大约12次左右 | 60秒 |
| 窄握引体向上 | 5 | 自身体重/每组尽全力，大约12次左右 | 60秒 |
| 俯身哑铃划船 | 5 | 60kg/每组尽全力，大约15次左右 | 60秒 |
| 窄握坐姿划船 | 5 | 40kg每组尽全力，大约20次左右 | 60秒 |
| 直臂下拉 | 7 | 15kg/每组尽全力，大约20次左右 | 60秒 |
曹宇的肩部训练计划（训练目的：增加肩的宽度、分离度）
| 训练动作 | 组数 | 训练重量/次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|
| 哑铃侧平举 | 3* | 10+15+20+25+20+15+10磅 /20+16+12+8+8+8+8次（巨型组） | 60秒 |
| 坐姿哑铃推举 | 5 | 80磅/每组尽全力，大约12次左右 | 60秒 |
| 俯身哑铃侧平举 | 3* | 10+15+20+25+20+15+10磅 /20+16+12+8+8+8+8次（巨型组） | 60秒 |