Crossfit交叉健身训练（第一组）
第一周 周一Crossfit交叉健身训练
下面介绍的是两周的训练计划安排。每次采用三个训练动作，组间不休息，但在两个循环之间可以休息6分钟。每次训练做3-5个循环，每周训练3-4次。
双臂壶铃摇摆30次—>俯卧撑40次*—>固定自行车，以最快速度的90%骑两分钟—>休息6分钟
*如果你无法连续做40次俯卧撑的话，可以在中间进行短暂的休息。
双臂壶铃摇摆：双手握住壶铃，掌心朝后，采用站姿，膝关节稍稍弯曲，双脚分开略比肩宽、曲髋、直背、挺胸、抬头，使壶铃位于与膝关节齐平的高度。通过臀部、大腿和腹肌（尽可能地收紧股四头肌、臀大肌和腹肌）的收缩用力，把壶铃摇摆到水平位置，在整个动作中，保持手腕伸直和放松。随后，让壶铃摆动下落 到双腿之间，然后，重复进行。整个动作过程的枢纽应该是臀部，而不是脊柱。
俯卧撑：俯卧，用双臂和双脚把身体支撑起来，保持背部和腿部伸直。手臂伸直，但肘关节不要绷直，指尖朝前。保持背部平直，弯曲肘关节，把胸部朝地板方向下放，然后，伸直手臂，返回起始位置。
第一周 周三Crossfit交叉健身训练
硬拉20次—>跳箱子10次—>以最快速度的90%跑400米*—>休息6分钟—>重复上述训练循环过程3次
*也可以用接近最快的速度在跑步机上跑90秒钟。
硬拉：身体直立，双手一正一反，或者双手掌心朝后握住杠铃杆，双脚分开与肩同宽，脚尖稍稍朝向身体外侧。屈膝下蹲，保持背部平直，臀部后靠，挺胸，手臂伸直，双目平视。 伸展膝关节和髋部，把杠铃拉起来。在硬拉过程中，保持背部平直，手臂伸直，并且确保杠铃杆始终贴近身体。持续上啦，直到身体直立。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回其实位置。一定要确保在整个动作过程中，背部始终处于平直的状态。
跳箱子：面向一个稳定的、约60厘米高的箱子或者长凳站立，跳上箱子，然后，返回起始位置。做这个动作的时候，应该以尽可能快的速度做动作，同时，又要保持对动作的控制。
用爆发力做动作：最新的研究表明，与采用正常或者缓慢的速度做动作相比，采用爆发力训练，可以显著促进爆发力、力量和肌肉体积增长。
神经系统募集或者激活肌肉纤维的能力，对力量水平及高效做动作非常重要。研究人员发现，只有在肌肉纤维被激活的情况下，你才能 刺激到他们。要想最大限度地募集肌肉纤维，需要采用爆发力，做全身性的训练动作。所以，你应该在训练中，采用爆发力，做多样化的训练动作，这样才能 刺激到最多的肌肉纤维。采用较快的速度，完成整个循环 训练。你应该记下完成一次循环训练的时间，并且，在将来，与完成同样的训练的时间做一个对比。
但努力绝对是值得的。与孤立性的训练动作，比如弯举和腿屈伸相比，全身性的、功能性的训练动作，可以更好地提高体内的合成代谢激素，如睾丸激素和生长激素。此外，这类训练动作还可以激活和增加受体的反应活性，从而使睾丸激素更好的发挥作用。美国的研究表明，提高睾丸激素水平，能更好地促进肌肉体积和力量增长。
第一周 周五Crossfit交叉健身训练
仰卧雨刷器20次—>引体向上20次*—>以最大速度的90%跳绳90秒钟—>休息6分钟
*如果你无法连续 做两个动作的话，可以在中间进行短暂的休息。
引体向上：掌心朝外握住杠铃，握距与肩同宽，身体悬垂，肘关节充分伸展，把身体向上拉，直到锁骨 触及单杠，然后，返回起始位置， 重复进行。如果你觉得做这个动作很困难的话，可以使用带助力装置的引体向上机训练，或者找一个训练搭档助力。
仰卧雨刷器：用标准杠铃杆，把杠铃杆的重量加到60公斤。仰卧在地板上，双手握住杠铃杆，把杠铃在胸部上方推起，手臂充分伸展，抬起双腿，直到双脚触及位于你身体左侧的杠铃片，然后，返回起始位置，再次抬起双脚，直到双脚触及位于你身体右侧的杠铃片。
Crossfit交叉健身训练（第二组）