重量训练计划的七个步骤分别是：
1.你体能的目标和训练的状态
你为什么训练，也就是训练目标。增肌？减脂？增肌力量？看起来结实？
你还比了解你的训练状态，是初级，还是中级，还是高级。这从侧面看属于经验。
健身训练计划的很多方面都要根据你的蓄念目标和训练状态来调整。
2.你理想的训练频率
健身训练频率指的不仅是你要训练多久，而且也是指的每周内每个肌肉群，每个动作的训练日安排。
3.依靠分化训练法设计你训练日及其训练频率
使得第二步制作的频率能否完美的符合每日，每周，周期，赛季的安排等等。
4.你的理想训练强度
你能完成重量，以及相对应的次数
5.你理想的重量训练量
每个肌肉群你做多少器械训练动作安排，器械训练动作的组数、次数，训练量的统计包括每日以及每周。
6.你选择好训练动作并安排进训练日
找出对肌肉群有促进作用的相同动作，看看哪个更适合
7.确保能够实施并且做好饮食计划