如果你是一名寻求快速增肌的中高级训练者，那么这份计划正好是为你准备的。然而，这份增肌计划是完全的自由重量训练计划，它能帮助你尽可能快的增肌。这份计划男女老少皆宜，这份计划可以增加大块肌肉、增加少量肌肉，或者是仅仅看起来比较结实。如果你已经经历过了初级训练阶段，如果体能训练目的是为了增肌，或者形体外观，这份计划是适合你的。
我们从训练日的安排和训练日的动作了解这份增肌计划。这份计划采用了上体下体法，这种方法很受欢迎，原因在于每个肌肉群或身体每部位在每隔2天或者4天都能训练到一定程度。每肌肉群每周2次法是最适合中高级训练者用来增肌的训练划分法。这里提供了上体下体法两个版本。
上体下体法4个训练日版
周一：上体A 周二：下体A 周三：无 周四：上体B 周五：下体B 周六：无 周日：无
这个版本，每肌肉群每隔2天或3天训练一次，位于适合增肌的频率区间，而且由于周末可以休息，因此这个版本是最受欢迎的。
上体下体法3个训练日版
周一：上体A 周二：无 周三：下体A 周四：无 周五：上体B 周六：无 周日：无
周一：下体B 周二：无 周三：上体A 周四：无 周五：下体A 周六：无 周日：无
这个版本，没肌肉群每隔3天或4天得到训练，比4训练日版频率稍微少点但也受欢迎。
- 训练日的动作 上体A
- 卧推（bench press） 3组6-8次 2-3分钟组间歇
- 划船（rows） 3组6-8次，2-3分钟组间歇
- 斜卧哑铃推举（incline dumbbell press） 3组8-10次，1-2分钟组间歇
- 拉力器下拉（lat pull downs ）3组8-10次 1-2分钟间歇
- 哑铃侧平举（lateral raises） 2组10-15次 1分钟组间歇
- 站姿正握下拉（triceps pushdowns） 3组10-12次 1分钟组间歇
- 哑铃弯举（dumbbell curls） 2组12-15次 1分钟组间歇
- 训练日的动作 下体A
- 罗马尼亚硬拉（romainian deadlifts） 3组6-8次 2-3分钟组间歇
- 腿部推举（leg press） 3组10-12次 1-2分钟组间歇
- 坐姿小腿屈伸（seated leg curls） 3组8-10次，1-2分钟组间歇
- 站姿提踵（standing calf raises ）4组6-8次 1-2分钟组间歇
- 腹部（abs ）x 组8-15次 1分钟组间歇
- 训练日的动作 上体B
- 引体向上（pullups） 3组6-8次 2-3分钟组间歇、
- 杠铃肩部推举（barbell shoulder press） 3组6-8次 2-3分钟组间 歇
- 坐姿划船（seated cable row） 3组8-10次 1-2分钟组间歇
- 哑铃卧推（dumbbell bench press） 3组 8-10次，1-2分钟组间歇
- 哑铃飞鸟（dumbbell flyes） 2组10-15次 1分钟组间歇
- 杠铃弯举（barbell curls） 3组10-12次 1分钟组间歇
- 斜卧腕弯举（skull crushers） 2组12-15次 1分钟组间歇
- 训练日的动作 下体B
- 深蹲（squats） 3组 6-8次 2-3分钟组间歇
- 箭步蹲（split squats） 3组8-10次 1-2分钟组间歇
- 俯卧小腿屈伸（lying leg curls） 3组10-12次 1-2分钟组间歇
- 坐姿提踵（seated calf raise） 4组10-15次 1-2分钟组间歇
- 腹部（abs） x组 8到15次 1分钟组间歇
增肌指导原则
同一组动作的每组所用的重量都要相同，比如正确的是25公斤，25公斤，25公斤，错误的是20公斤，25公斤，30公斤。同一个训练日的3组练习的重量不能变，在下一个训练日可以稍微增加一点重量，然后尽量在规定的组数和次数范围内完成。
在这份计划里，组数并没有热身组，只有训练组。只有需要的时候才加上热身。在这份计划里，动作类型是不能改变的，因为都是建议的最优动作。你要完成这里所列出的全部动作，然而，如果你遇到健身房设备问题或者已知的伤病，可以继续做下一个动作练习。
重量训练需要循序渐进，你发现训练量的要素里面次数只给了一个大概的范围比如6-12次而不是一个确切的数字7，这正好体现了这一点。也就是说你这一次能用某重量完成规定的次数比如6次或者7次，那么下一次或者下一个训练日就要用稍微点点重的重量训练练日。