一旦运动分析考虑好了，阻力训练的目标（肌肉围度、最大力量、爆发力、力量耐力或者前几项的结合）确定好了，最适合的训练动作也就选择好了。
核心训练动作（指的是单个肌肉群或更多肌肉群）应该组成最大基础力量、增肌阻力训练计划的基础。例子包括b颈后杠铃蹲 、卧推、硬拉、肩腿。核心训练适合包括挺举、抓举、snatches的增加爆发力的训练。
当爆发力和力量耐力优先发展的时候（也许邻近赛前的力量计划），更多的辅助性训练动作可以安排到训练计划。辅助训练动作募集了较小的肌肉群，而且通常是单关节运动。它们对维持主动肌肉群和被动肌肉群之间的平衡有着用处，特别是运动对主动或者被动肌肉群的需求参差不齐的时候。它们也能密切配合体育运动中的一些动作。
这里提供一些需要在阻力训练中强化的体育动作：
踢（腿屈伸, 腿部外展与内收） 、 跳（挺举, 小腿推举, 立定跳）、 划船（坐姿划船, 推举, 俯身单臂划船） 、游泳(坐姿拉力器下拉, 站姿双臂哑铃侧平举, 头上拉力器下拉) 、 跑（ 弓步蹲, 踏板/梯, 小腿推举）、 投掷 （卧姿颈后哑铃/杠铃臂屈伸、 站姿拉力器下拉, 肩部内旋与外旋）。
即便照顾运动中的特殊性是一种重要的设计变动因素，也不应该忽视主要的肌肉群。
一项阻力训练计划应该主要均衡的发展全身体能，即便体育运动会有上体或者下体的偏重，重视均衡发展是伤病预防的重要的步骤。
核心练习动作（挺举、杠铃前蹲、卧推、肩推）辅助练习动作（仰卧腹部运动、坐姿拉力器下拉、杠铃臂屈伸、腿屈伸）这是一份足球运动员核心和辅助训练动作的安排，因为经过一些列的测试，队员们被认定缺乏爆发力和速度，尽管他们的基本力量和力量耐力还是好的。
在接下来的步骤3里，我将讲述阻力训练动作的选择，以及怎样组织一个结构化的训练日，或者怎样组织连续几天的一周训练，从而提高体育运动成绩。