男性，体重60公斤，增肌一日热量摄入应为2900~3100千卡，根据早、午、晚比例3:4:3，早、晚餐热量约为870~930千卡，午餐热量约为1160~1240千卡。
由于早上刚起来，胃口不是特别好。所以对于增肌人群来说，一顿热量达标同时富含各种营养素的便捷早餐就显得非常重要。
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玉米糁粥
- 原料：玉米糁 20克
- 做法：
- 加3~4倍水，煮40分钟左右即可。
- 三色蒸蛋
- 原料：鸡蛋、皮蛋、熟鸡蛋1个，猪油、香油适量。
- 做法：
- 1.将鸡蛋打入碗中搅拌均匀，加入猪油和水，充分调匀备用；
- 2.将皮蛋、熟鸭蛋去壳后切小块，放入打匀的蛋汁中略拌一下，放入蒸锅，用中火蒸20分钟，取出；
- 3.待蒸蛋冷却后倒扣出来切薄片，盛在盘中，淋上香油即可。
酸奶120克
营养素分析
| 营养素名称 | 摄入量（克） | 热量（千卡） | 百分比（%） |
| 蛋白质 | 34.4 | 137.5 | 15.6 |
| 脂肪 | 27.5 | 247.1 | 28 |
| 碳水化合物 | 124.2 | 496.9 | 56.4 |
| 合计 | 881.5■ |