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健美饮食初级指南(一)

时间: 2019-07-25 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 补剂营养师 收藏

对于健美菜鸟来说,一些人常会忽略营养的重要性。肌肉生长并非仅仅因为训练啊,训练后的恢复非常重要。让身体充分恢复的关键就是补充各种营养,以满足肌肉生长和身体恢复的需求。无论你是胖是瘦,以下几条基本的饮食原则都是必须遵守的。

确保充足的热量

如果你想增加体重,那每天摄入的总热量一定要超过消耗的热量。如果你想让肌肉迅猛增长,则需要更多的热量。如果你本身就属于内含型体质(易胖体质),那这件事就变得有些难度了,你既要确保摄入足够的热量促进肌肉生长,又不能摄入过多热量导致体脂堆积。当你处于增肌期时,你需要严密监控体质变化。

少吃多餐

这条规则是健美饮食的铁律。总热量相等的食品,一天内进食越频繁,越能促进肌肉增长,同时还可阻碍脂肪堆积。如果将3000-4000千卡热量的食品分成6顿进食,与同样热量但分成3顿进食 相比,新陈代谢率将会高出很多,而高速的新陈代谢会促进肌肉生长和脂肪消耗。相反 ,少餐多吃的习惯,则会导致胰岛素剧烈波动,造成脂肪堆积。

确保每天每公斤的体重摄入2克蛋白质

肌肉增长离不开充足的氨基酸供应。这些氨基酸来源于高蛋白食物和蛋白质补剂。摄入多种类型的蛋白质是氨基酸全面而充足供给的保证。每日进食5-8餐,确保每天每公斤体重摄入2克蛋白质,就能在体内形成稳定而持续的氨基酸组合,保证肌肉生长。

平衡三大营养素

蛋白质 每公斤体重每天摄入2克蛋白质;训练后立即摄入蛋白质补剂;蛋白质也应少吃多餐,确保吸收率

碳水化合物 热量的主要来源,每日早餐主要摄入缓释碳水化合物,如燕麦、水果和糙米等;训练前后摄入快速吸收的糖类,但其他时候应避免摄入;晚上要尽量少摄入碳水化合物,否则容易造成脂肪堆积

脂肪 不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸平衡摄入,就能促进肌肉生长(主要摄入健康的脂肪酸;对增肌困难者而言,进食脂肪能增加热量摄入;对易胖者和大块头而言,应将摄入脂肪的热量控制 在总热量的10%-15%;健康的脂肪来源,包括鳄梨、坚果、深海鱼类以及橄榄油;从牛奶、肉类和鸡蛋中摄入适量的饱和脂肪酸。

进食各种水果和蔬菜

大多数健美初学者容易 将注意力过度集中在蛋白质和热量上,而忽视了其它营养素的重要作用。应该确保每天进食4-7次蔬菜或水果。蔬菜、水果热量较低,却富含是维持身体功能的维生素与矿物质,缺少这些营养素,你就会陷入疾病和肌肉萎缩的险境,每顿正餐你至少应该使用一份新鲜的蔬菜和水果(当蔬菜水果的供应源源不断是,你会发觉肌肉的增长生生不息。)

注重训练前、后餐

在训练前、后时段,你的身体需要蛋白质和快速吸收的碳水化合物以确保训练和身体恢复。训练前或训练后摄入糖分有助于补充在训练是身体消耗的糖元,而迅速吸收的蛋白质则能在第一时间为肌肉生长和恢复提供氨基酸。建议训练前、后分别摄入30克左右蛋白质,增肌困难者应该在训练前、后额外摄入与蛋白质重量相等的糖分,易胖者或块头较大的人则应该减少这个阶段糖分摄入量。

续:健美饮食初级指南(二)