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健美饮食初级指南(二)

时间: 2019-07-25 来源: www.jianshenbuji.com 作者: 补剂营养师 收藏

应该避免的坏习惯

以下这些饮食上典型的坏习惯你应该尽量避免,从而能让营养百分之百地位增肌服务,是肌肉快速增长。

健美食材准备不充分 如果你没有准备合适的健美食材,肌肉就有可能陷入分解的险境。将训练饮食菜单些在纸上提前准备,让冰箱里虽有有足够的食品储备来确保你的需要。

错过饭点 如果你上一顿不吃而下一顿过度 饮食的话,会嫉妒阻碍肌肉增长,并增加脂肪堆积。一定要确保每隔2-3小时就餐一次。

迷恋垃圾食品 并非所有热量来源都可取。超市里或快餐店里的垃圾食品就应该被健美爱好者排除在外。垃圾食品虽然能够提供热量,但其中含有大量单糖、反式脂肪酸和食品添加剂。这些东西会导致体脂 增长、血管 堵塞,并且影响蛋白质吸收,阻碍增肌。

豪饮 适量饮用红酒能促进心血管健康,啤酒、威士忌、白酒等应该尽量少喝, 否则对增肌有害而无益。一听啤酒含有大约150千卡热量;同样的混合酒精饮料则大约含有300千卡热量。酒精除了让你头晕以外,还会迅速提升血压,加速脂肪堆积。

健美食材单

食材 功能
瘦肉(鸡胸肉/牛脊肉等) 优质蛋白质的来源,低脂
金枪鱼罐头 高蛋白、低脂肪、便于食用
天然花生酱 含有适量蛋白质,富含健康脂肪
鸡蛋 无碳水化合物,高蛋白,富含健康脂肪
蔬菜 新鲜蔬菜最好,冷藏的或罐头蔬菜也能提供大量维生素和矿物质;低热量,富含膳食纤维
新鲜水果 同上
乳清蛋白粉 能快速吸收,每一勺(25克)能提供大约20克高质量(wpc80)蛋白质,便于饮用和携带
燕麦 缓释碳水化合物,持续提供热量
农家奶酪 比酸奶的蛋白质含量更高
全麦面包 缓释碳水化合物,持续提供热量
蔗糖 训练前与训练后进餐的不二选择;与乳清蛋白粉配合服用,为身体迅速提供能量

续:健美饮食初级指南(一)